Nepřítel spánku - letní čas

Datum 29. března se nezadržitelně blíží a mnozí ho nevyhlížejí zrovna s nadšením. O co vlastně jde? O nic jiného než o posun ze zimního na letní čas, což okamžitě znamená o hodinu spánku méně. Vnímavější jedinci téměř přes noc pozorují celkový pokles výkonnosti, nespavost, malátnost či podrážděnost. Statistiky nehodovosti pak doplňují častější případy mikrospánku u řidičů a u seniorů či citlivých jedinců zvýšený výskyt srdečních infarktů a mrtvic.

Co tohle všechno způsobuje? Samozřejmě posun času o hodinu dopředu, ale není to tak jednoduché, jak se na první pohled zdá. Odebrání jedné hodiny spánku způsobuje komplexní obtíže v našem těle.

Co vnímavé jedince čeká a nemine?

• Rozhozený cirkadiánní rytmus: Naše tělo funguje v přibližně 24hodinových cyklech, které řídí spánek, bdění, tělesnou teplotu i krevní tlak. Když se čas náhle změní, tyto cykly se nestihnou okamžitě přizpůsobit.
• Hormonální nerovnováha (melatonin): Melatonin, známý jako „hormon tmy“, se tvoří v noci a říká tělu, kdy má spát. Posun času způsobí, že se melatonin začne vylučovat v jinou dobu, než jsme zvyklí, což vede k problémům s usínáním nebo k ranní ospalosti.
• Stresové hormony (kortizol): Hladina kortizolu se přirozeně zvyšuje ráno, aby nás nabudila. Náhlá změna času může tento cyklus narušit, což vyvolává pocit vnitřního stresu, únavy a podrážděnosti.
• Trávení a metabolismus: Narušení vnitřních hodin ovlivňuje i orgánové biorytmy, což může vést k zažívacím potížím nebo změnám chuti k jídlu, protože žaludek „očekává“ jídlo v jinou dobu.

Zní to strašidelně? Možná ano, ale vězte, že většina lidí si na letní čas zvykne během několika dnů, maximálně týdnů. Pokud ale patříte mezi jedince, kteří jsou citlivější i na jarní únavu, máme pro vás několik tipů, jak předejít obtížím se spánkovým deficitem způsobeným posunem času.

Možná se budete divit, ale většině lidí stačí, když tři až čtyři dny před změnou času chodí spát zhruba o patnáct až dvacet minut dříve. Tomu je dobré přizpůsobit i čas večeře.

Jednou z velmi dobrých vychytávek je i vystavení se slunečnímu svitu. Je to klíč k našemu biorytmu a poradíme vám, jak na to:

• Ranní světlo: Ihned po probuzení se vystavte jasnému dennímu světlu (běžte ven nebo alespoň k oknu). Světlo zastavuje produkci melatoninu a restartuje vaše vnitřní hodiny.
• Večerní šero: Alespoň hodinu před spaním ztlumte světla a nepoužívejte elektroniku vyzařující modré světlo (mobil, PC). To tělu umožní začít vyrábět spánkový hormon.
• Doplňky stravy: Krátkodobě lze zkusit bylinky (meduňka, kozlík) nebo hořčík (magnesium) pro lepší uvolnění svalů a nervové soustavy.

V každém případě je nutné dodržovat spánkovou hygienu i jinak. Pokud jste unavení, snažte se přes den nespat, nebo si dopřejte maximálně dvacetiminutový odpočinek. Při delším spánku riskujete, že se váš spánkový harmonogram rozhodí a celé vaše předchozí snažení přijde vniveč. Naopak se snažte zařadit fyzickou aktivitu. Stačí svižná desetiminutová procházka, která před spaním dokáže dělat divy.

Rozhodně zvažte konzumaci alkoholu a kofeinu. Obě látky mohou negativně ovlivnit spánkový režim kdykoli během roku, zvlášť v období jara a posunu na letní čas.